स्वस्थ आहार के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ हरी पत्तेदार सब्जियाँ

कल्पना कीजिए एक ऐसी दुनिया की, जिसमें हरियाली न हो।

पेड़ बिना पत्तों के मुरझा जाते हैं, ज़मीन सूखी और धूल भरी होती है, घास नहीं होती और समुद्री शैवाल सिर्फ़ एक खूबसूरत याद बनकर रह जाते हैं।

भयानक है न?

अब, जब हम अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में हरी सब्जियाँ नहीं खिलाते, तो यह धीरे-धीरे हमारे शरीर के लिए भी बुरा होता जाता है।

चूँकि हम हरी सब्जियाँ खाने के साथ और उनके इर्द-गिर्द ही विकसित हुए हैं, इसलिए हमें उनकी ज़रूरत है।

और यही कारण है कि डॉक्टर हरी सब्जियाँ खाने पर इतना ज़ोर देते हैं।

हालाँकि सभी हरी सब्जियाँ ज़रूरी होती हैं, लेकिन पत्तेदार सब्जियाँ थोड़ी ज़्यादा चमक प्रदान करती हैं।

क्या आपको उम्र बढ़ने के साथ अपनी याददाश्त खोने की चिंता है? क्या आपका वज़न आपके नियंत्रण से बाहर हो रहा है? आपका दिल आपको परेशान करने लगा है?

चिंता न करें!

पत्तेदार हरी सब्जियाँ हमारे शरीर को बहुत सारे लाभ पहुँचा सकती हैं। ये साग भगवान की सच्ची कृपा हैं।

आज, हम आपको 15 बेहतरीन हरी पत्तेदार सब्जियाँ बताएँगे, जिन्हें आपको अपने स्वास्थ्य, धन और खुशी को बढ़ाने के लिए अपने आहार में ज़रूर शामिल करना चाहिए।

1. पालक

पालक सबसे अच्छी हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है जिसे आप अपने शरीर को दे सकते हैं।

ये हरी पत्तियाँ न केवल आयरन की अद्भुत मात्रा प्रदान करती हैं, बल्कि ये कई अन्य लाभ भी प्रदान करती हैं जैसे:

• कैल्शियम, मैग्नीशियम, आदि जैसे कई खनिज।
• उच्च एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) सामग्री और विटामिन ए के कारण बेहतर नेत्र स्वास्थ्य
• खराब कोलेस्ट्रॉल कम होने के कारण बेहतर हृदय स्वास्थ्य
• उम्र बढ़ने के साथ बेहतर याददाश्त और सुरक्षा

और लाभों की सूची बढ़ती जा रही है।

विभिन्न अध्ययनों से साबित हुआ है कि पालक (spinach) का नियमित सेवन आपके कठोर हृदय वाहिकाओं को आराम पहुँचा सकता है।^[1]

हालाँकि, जब आप पालक को अपने स्वस्थ आहार का हिस्सा बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे स्वस्थ तरीकों से खाएँ।

सबसे अच्छा है कि आप इन्हें अपने सलाद में शामिल करें, इन पत्तियों को उबालें, इन्हें स्मूदी में मिलाएँ, करी बनाएँ, अपने चावल, दाल आदि में मिलाएँ। बस पालक के पकौड़े दूर रखें।

2. मेथी के पत्ते (मेथी)

हमारा विश्वास करें, ये पत्ते थोड़े कड़वे हो सकते हैं, लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए नहीं। मेथी के पत्ते आपकी थाली में हमेशा के लिए जगह बनाने के हकदार हैं!

यहाँ बताया गया है कि क्यों:

• ये पत्ते विटामिन K की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं, जो मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक है
• इनमें विटामिन C और अन्य एंटीऑक्सीडेंट तत्व होते हैं जो मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए ज़रूरी हैं
• और क्योंकि इनमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, ये हमारे पाचन तंत्र को मज़बूती प्रदान करते हैं

मेथी आयुर्वेद में खोजे गए सबसे पुराने औषधीय पौधों में से एक है^[2]

यहाँ एक पत्तेदार रहस्य है – मेथी के पत्ते रूसी और मलसेज़िया से प्रेरित अन्य स्कैल्प संक्रमणों के खिलाफ़ बहुत बढ़िया काम कर सकते हैं।

साथ ही, ये पत्तेदार चमत्कार मधुमेह रोगियों के लिए बहुत बढ़िया हैं।^[3][4]

और मेथी के पत्तों की कड़वाहट के बारे में चिंता न करें। जब आप इसे भारतीय शैली में पकाते हैं तो इसकी कड़वाहट शानदार हो जाती है।

मलाई मेथी, साग, आलू मेथी, ये सभी व्यंजन आपको इसे पसंद करने पर मजबूर कर देंगे।

3. सरसों के पत्ते (सरसो)

हम सभी ने अपने जीवन में एक बार ‘सरसो-दा-साग’ के बारे में ज़रूर सुना होगा।

यह प्रसिद्ध है और सभी सही कारणों से।

(Mustard leaves) सरसों के पत्तों में पोषक तत्वों की भरमार होती है।

यह सबसे अच्छी हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

सरसों के पत्ते एंटीऑक्सीडेंट का खजाना हैं, जिसमें बीटा-कैरोटीन भी शामिल है, जो आपकी कोशिकाओं को पुरानी बीमारियों से होने वाले नुकसान से बचाता है।^[5]

और अगर आप अक्सर खुद को सुस्त और उदास पाते हैं, तो इन पत्तों को उठाकर चबाना शुरू कर दें।

अध्ययनों से पता चलता है कि सरसों के पत्तों में मजबूत एंटी-डिप्रेसेंट (strong anti-depressant) गुण होते हैं जो आपको अवसाद को कम करने में मदद कर सकते हैं। धीरे-धीरे!^[6]

सरसों के पत्तों में ऐसे यौगिक भी होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्वस्थ रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।^[7]

अपने आहार में इस स्वादिष्ट और पौष्टिक तत्व को शामिल करना न भूलें!

4. जंगली पालक (बथुआ)

यदि आप उत्तरी भारत में नहीं रहते हैं, तो ये पत्ते आपके आहार शब्दावली में नए हो सकते हैं।

ये हरे पत्ते, जिन्हें कई अन्य नामों से भी जाना जाता है जैसे

• लैम्ब्स क्वार्टर
• मेल्डे
• व्हाइट गूजफुट, आदि

ऐसी चीजें हैं जिनका सेवन आपको शुरू कर देना चाहिए।

बथुआ के पत्तों के शानदार होने का पहला कारण उनका समृद्ध अमीनो एसिड प्रोफाइल है।

अमीनो एसिड हमारे शरीर के लिए बेहद उपयोगी होते हैं क्योंकि-

• वे स्वस्थ हार्मोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं
• वे मूड को बेहतर बनाते हैं
• शारीरिक प्रदर्शन और रिकवरी में सुधार होता है
• घाव जल्दी भरते हैं, आदि।

और यदि आप अक्सर सुस्त महसूस करते हैं, तो बथुआ में मौजूद आयरन की मात्रा थकान से लड़ने और स्वस्थ लाल रक्त कोशिका उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।^[8][9]

5. अमरनाथ के पत्ते (राजगिरी)

ये पत्ते जितने विदेशी लगते हैं, उतने ही फायदेमंद भी हैं।

राजगिरी के नाम से भी जाने जाने वाले ये पत्ते अक्सर दो रंगों में आते हैं:

• हरा राजगिरी
• लाल राजगिरी

ये पत्ते अमरनाथ के पौधे से आते हैं।

सबसे पहले, ऐमारैंथ (amaranth) के पत्तों में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो आंत (gut health) के स्वास्थ्य, वजन घटाने, बेहतर हृदय स्वास्थ्य आदि को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है।

100 ग्राम राजगिरी में लगभग 4-5 ग्राम फाइबर होता है।

फाइबर के अलावा, हरी राजगिरी विटामिन बी1, बी2, बी3, बी5, के आदि जैसे विटामिन भी अच्छी मात्रा में प्रदान करती है।

वे एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होते हैं जो कोशिका क्षति से लड़ते हैं और शरीर में सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

ऐमारैंथ के पत्तों में असाधारण मात्रा में आयरन और जिंक पाया जाता है।

इन पत्तियों का मात्र 100 ग्राम आपको आपकी दैनिक आवश्यकता का 50% से अधिक प्रदान कर सकता है।^[10][11]

6. केल (Kale)

केल इन दिनों हर जगह है।

यह स्मूदी बाउल की शोभा बढ़ा रहा है, सलाद को सजा रहा है और यहाँ तक कि अपने थोड़े कड़वे स्वाद के साथ सूप को भी सहारा दे रहा है।

और इसके पीछे सभी अच्छे कारण हैं।

हम एक एंटीऑक्सीडेंट सेना की बात कर रहे हैं – बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी – जो मुक्त कणों को बेअसर करने और आपकी कोशिकाओं को युवा रखने के लिए तैयार है।

क्या आप मजबूत हड्डियाँ चाहते हैं? केल विटामिन K की भरपूर खुराक के साथ आपकी (और निश्चित रूप से हड्डियों की) मदद करता है।

क्या रक्तचाप आपको परेशान कर रहा है?

केल में मौजूद पोटेशियम और मैग्नीशियम की जोड़ी इसे नियंत्रित रखने में अद्भुत काम करती है।

कोलेस्ट्रॉल को कम करने से लेकर आँखों के स्वास्थ्य को बढ़ाने और वजन घटाने में मदद करने तक, केल इन सभी को खत्म कर रहा है।

7. शलजम का साग (Turnip Greens)

शलजम, हालाँकि पूरे भारत में एक बहुत जाना-माना नाम है, लेकिन इसे पर्याप्त ध्यान नहीं मिलता।

लेकिन इसे मिलना चाहिए।

हरी पत्तेदार सब्जियों की बात करें तो शलजम के पत्ते कई कारणों से बहुत अच्छे होते हैं:

इन पत्तियों में कैल्शियम, विटामिन सी, फोलेट, विटामिन ए, ई, के आदि भरपूर मात्रा में होते हैं।

इन पत्तियों से आपके दिल को बहुत फ़ायदा हो सकता है।

आपको फ्लेवोनोइड्स, फेनोलिक यौगिक, ऑर्गेनिक एसिड (flavonoids, phenolic compounds, organic acids) आदि जैसे बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं।

चूँकि शलजम के पत्तों का स्वाद इसकी जड़ की तरह ही तीखा होता है, इसलिए आप इन पत्तों को दूसरी पत्तियों के साथ मिलाना चाह सकते हैं। लेकिन इन्हें न छोड़ें।^[12][13]

8. मूली का साग (Radish Greens)

अक्सर फेंक दिए जाने वाले मूली के पत्ते कई सागों में से बेहतरीन होते हैं।

शलजम की तरह ही मूली के पत्ते (जिन्हें मूली के पत्ते भी कहते हैं) भी बेहतरीन लाभ देते हैं।

यहाँ बताया गया है कि आपको मूली के पत्ते क्यों खाने चाहिए:

इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है और वजन घटाने में मदद करती है

• ये मैग्नीशियम, विटामिन सी, के आदि से भरपूर होते हैं।
• ये पत्ते दिल से जुड़े कई लाभ देते हैं
• ये कई यूटीआई से भी सुरक्षा प्रदान करते हैं

प्राचीन काल से ही मूली के पत्तों का इस्तेमाल पारंपरिक रूप से लोक औषधि के रूप में किया जाता रहा है^[14]

कुछ बेहतरीन व्यंजनों में मूली के पत्तों की भुर्जी, पत्तों का सलाद आदि शामिल हैं।

9. धनिया के पत्ते

क्या आपको कुछ ताज़गी देने वाली खुशबू आ रही है? खैर, धनिया के पत्ते और भारतीय व्यंजनों के साथ उनका रिश्ता ऐसा ही है।

अक्सर इसे गार्निश या करी में फ़िनिशिंग टच के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है, धनिया (या सीलेंट्रो, जैसा कि कुछ लोग इसे जानते हैं) का सेवन रोज़ाना करना चाहिए।

ये पत्ते आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं

आपकी प्रतिरक्षा को आवश्यक शक्ति मिल सकती है

इसके मूत्रवर्धक गुणों के कारण आपके हृदय को कई लाभ मिल सकते हैं

यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है और चिंता को भी नियंत्रित कर सकता है

और यह सूची आगे बढ़ती जाती है।^{[15][16][17][18][19]}

खाने का सबसे अच्छा तरीका? अपनी करी को गार्निश करें या पुदीना, हरी मिर्च, प्याज, अदरक, लहसुन आदि के साथ मिलाकर स्वादिष्ट चटनी बनाएँ।

10. पुदीने की पत्तियाँ

पुदीने की पत्तियाँ धनिया की पत्तियों जितनी ही ताजगी देती हैं। और इनका स्वाद स्वर्ग जैसा होता है।

इसकी पत्तियाँ औषधीय हैं। वे कई लाभ प्रदान करती हैं जैसे:

• आंत के स्वास्थ्य में सुधार करती हैं और IBS में मदद करती हैं
• अपच के लिए बढ़िया
• मस्तिष्क के लिए फायदेमंद है
• एक प्राकृतिक शीतलक है

और पुदीने के पानी या जेल के रूप में उपयोग किए जाने पर स्तनपान के दर्द में भी मदद कर सकता है। ^{[20][21][22][23]}

11. चुकंदर की पत्तियाँ

हम सभी जानते हैं कि चुकंदर हमारे लिए कितना स्वस्थ है। लेकिन इसके पत्ते? उतने ही फायदेमंद हैं।

चुकंदर के पत्तों को बहुत अनदेखा किया जाता है, लेकिन इन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। यहाँ बताया गया है कि क्यों:

• चुकंदर के पत्ते K, A, C आदि जैसे आवश्यक विटामिनों से भरपूर होते हैं।
• वे ज़ेक्सैंथिन, ल्यूटिन (zeaxanthin, lutein) आदि जैसे एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।

ये एंटीऑक्सीडेंट आपकी आँखों को मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: (cataracts) पतन जैसी अन्य समस्याओं से बचाने के लिए जाने जाते हैं।

कैसे खाएं? इन्हें सलाद में डालें, स्मूदी में मिलाएँ या इनसे कुछ स्वादिष्ट साग बनाएँ।^[24][25]

10. पुदीने की पत्तियां

पुदीने की पत्तियां धनिया की पत्तियों जितनी ही ताजगी देती हैं। और इनका स्वाद स्वर्ग जैसा होता है।

इसकी पत्तियां औषधीय होती हैं।

वे कई लाभ प्रदान करती हैं जैसे:

• पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाती हैं और IBS में मदद करती हैं
• अपच के लिए बढ़िया
• दिमाग (brain) के लिए फायदेमंद
• प्राकृतिक शीतलक है

और पुदीने के पानी या जेल के रूप में इस्तेमाल किए जाने पर स्तनपान के दर्द में भी मदद कर सकती हैं।^{[20][21][22][23]}

11. चुकंदर की पत्तियां (Beetroot Leaves)

हम सभी जानते हैं कि चुकंदर हमारे लिए कितना सेहतमंद है।

लेकिन इसके पत्ते? उतने ही फायदेमंद हैं।

चुकंदर के पत्तों को बहुत अनदेखा किया जाता है, लेकिन इन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। यहाँ बताया गया है कि क्यों:

• चुकंदर के पत्तों में K, A, C आदि जैसे आवश्यक विटामिन भरपूर मात्रा में होते हैं।
• वे ज़ेक्सैंथिन, ल्यूटिन आदि जैसे एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।

ये एंटीऑक्सीडेंट आपकी आँखों को मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन जैसी अन्य समस्याओं से बचाने के लिए जाने जाते हैं।

कैसे खाएं? इन्हें सलाद में मिलाएँ, स्मूदी में मिलाएँ या इनसे कुछ स्वादिष्ट साग बनाएँ।^[24][25]

12. पत्तागोभी (Cabbage)

पत्तागोभी शायद फूलगोभी की तरह ही लगती हो, लेकिन यह वास्तव में एक पत्तेदार सब्जी है और हरी भी।

इसकी हरी पत्तियों का एक बड़ा समूह है जो अपने स्वादिष्ट स्वाद के अलावा कई लाभ प्रदान करता है।

यहाँ बताया गया है कि आपको इस अद्भुत सब्जी को क्यों खाना चाहिए:

• इन पत्तियों में सूजन-रोधी गुण होते हैं जो दर्द, सूजन, उपचार आदि को कम करने में मदद करते हैं।
• इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं
• और इसमें B1, B2, B3 आदि जैसे आवश्यक विटामिन भी होते हैं।

हालाँकि, इस सब्जी में कीड़े लगने की संभावना होती है क्योंकि इसकी पत्तियाँ बंद होती हैं और कीड़ों के लिए सुरक्षित जगह प्रदान करती हैं।

हमेशा सुनिश्चित करें कि आप ऐसी सब्जी खरीदें जो ताज़ी हो और स्वच्छ परिस्थितियों में उगाई गई हो।^[26][27]

13. मोरिंगा के पत्ते (Moringa Leaves)

अब, आइए पत्तेदार हरी दुनिया के उभरते सितारे की ओर मुड़ें: मोरिंगा के पत्ते।

“सहायक भूमिका” स्टीरियोटाइप (“supporting role” stereotype) को भूल जाइए – मोरिंगा अपने आप में एक हेडलाइनर (headliner) है।

हिंदी में इसे सहजन भी कहा जाता है, ये पत्ते औषधीय हैं और कई लाभ प्रदान करते हैं।

मोरिंगा के पत्ते आयरन का एक बेहतरीन स्रोत हैं, खासकर उन व्यक्तियों के लिए जो शाकाहारी या वीगन डाइट का पालन करते हैं और पौधे-आधारित स्रोतों से अपनी आयरन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।

मोरिंगा के पत्तों का सेवन शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ाने और आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने में मदद कर सकता है।

ये पत्ते सूजन को कम करने के लिए सबसे ज़्यादा जाने जाते हैं।

मोरिंगा के पत्ते एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होते हैं, जिनमें फ्लेवोनोइड्स, पॉलीफेनोल और विटामिन सी (flavonoids, polyphenols, and vitamin C) शामिल हैं।

ये एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को हटाते हैं और ऑक्सीडेटिव (oxidative) तनाव को कम करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि मोरिंगा के पत्तों का अर्क शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (antioxidant) गतिविधि प्रदर्शित करता है, जो सेलुलर (cellular) क्षति से बचाने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है

इसके अलावा, वे रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और कई अन्य गंभीर समस्याओं को नियंत्रित करने के लिए जाने जाते हैं।^{[28][29][30][31]} 

मोरिंगा के पत्ते कैसे खाएं?

इसे अपने सलाद में मिलाएं, सैंडविच या रैप में डालें, भाजी, चटनी आदि बनाएं या पाउडर के रूप में सेवन करें।

14. लेट्यूस (Lettuce)

लेट्यूस आपकी आम सब्जियों में से एक नहीं है।

यह हरी पत्तेदार सब्जी अक्सर बर्गर में पाई जाती है। लेकिन इसे इन अस्वास्थ्यकर तरीकों से न खाएं।

अपने हरे सलाद में लेट्यूस डालें और आपको ढेर सारे विटामिन, खनिज और अन्य पौधे के यौगिक जैसे कैरोटीनॉयड, पॉलीफेनोल आदि मिलेंगे।

रक्त शर्करा और इस प्रकार मोटापे को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है

अध्ययनों में पाया गया है कि यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में काफी प्रभावी है। [32][33][34]

15. वॉटरक्रेस (Watercress)

नया लगता है?

जलकुंभी (Jalkumbhi) के बारे में क्या? वॉटरक्रेस, या अलकुंभी (alkumbhi), एक हरी पत्तेदार सब्जी है जो पानी पर उगती है।

सदियों से, मनुष्य इसके कई लाभों के कारण औषधीय रूप से इसका उपयोग करते रहे हैं।

• वॉटरक्रेस (Watercress) में सी, ए, के, आदि जैसे विटामिन भरपूर मात्रा में होते हैं।

लेकिन यह सब नहीं है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि वॉटरक्रेस जीवाणुरोधी, सूजनरोधी, हृदय को स्वस्थ रखने वाला, लीवर को स्वस्थ रखने वाला (antibacterial, anti-inflammatory, heart-healing, liver-health enhancing), किडनी को सुरक्षित रखने वाला और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।^[35]

क्योंकि ये पत्ते थोड़े बेहतर होते हैं, इसलिए इन्हें अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ मिलाना सबसे अच्छा होता है।

ग्रीन बॉटम लाइन

तो यह रहा! ये अनगिनत पत्तेदार हरी सब्जियों में से सिर्फ़ 15 हैं जिन्हें आपकी सेहत की सेना में शामिल किया जाना है।

प्रसिद्ध पालक से लेकर उभरते सितारे मोरिंगा तक, हर हरी सब्जी विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का अनूठा मिश्रण प्रदान करती है।

पालक, मेथी, सरसों, ऐमारैंथ, केल, मूली, धनिया, पुदीना, सलाद पत्ता और ट्रेंडी मोरिंगा, इन सभी हरी पत्तेदार सब्जियों को स्वस्थ और खुशहाल जीवन जीने के लिए अपनाना चाहिए।

याद रखें, बिना साग के दुनिया जीवंतता के बिना दुनिया है, और ऐसा ही आपका शरीर भी है।

इसलिए, अपने फ्रिज में सब्ज़ियाँ रखें, मिट्टी के स्वादों को अपनाएँ और हर स्वादिष्ट निवाले के साथ अपने स्वास्थ्य को बेहतर होते देखें!

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न