विटामिन ऐ के 7 स्वास्थ लाभ (Vitamin A in Hindi)

क्या आपने कभी सोचा है की आपके माता पिता हरी सब्जियां, गाजर, मछली, और दूध से बने उत्पादों को खाने पर क्यों ज़ोर देते हैं? ऐसा इसलिए क्योंकि यह खाद्य पदार्थ और सामग्रियां विटामिन ऐ से भरपूर होती हैं।

विटामिन ऐ न ही केवल हमारे पोषक तत्वों को भरपूर रखता है बल्कि यह हमारे अच्छे स्वास्थ के लिए भी बहुत ज़रूरी विटामिन है।

अंग्रेजी में इस विटामिन को “पावर हाउस विटामिन” भी कहा जाता है।

लेकिन सोचिये, क्या होगा अगर हम आपको ये बताएं की विटामिन ऐ के स्वास्थ्य लाभ अच्छी दृष्टि के अलावा भी बहुत कुछ लाभ देते हैं ?

आज की भागदौड़ भरी दुनिया में हम अपने शरीर को मिलने वाले पोषक तत्वों से समझौता करते हुए लगातार निजी और पेशेवर जीवन में उलझते चले जा रहे है।

सभी लोग इस बात से परिचय रखते है की डेरी उत्पाद विटामिन डी से भरपूर होते है और खट्टे फल विटामिन सी देते है लेकिन क्या आपने कभी सोचा है की विटामिन ऐ हमें कैसे मिल सकता है और इसके क्या लाभ होते है ?

अगर आप स्वस्थ जीवन जीने के लिए तैयार हैं तो चलिए शुरू करते है विटामिन ऐ के अद्भुत स्वास्थ लाभ, स्त्रोत, कमी के लक्षण और अन्य उपयोगी जानकारी के बारे में जानना।

विटामिन ऐ क्या होता है ?

सरल शब्दों में विटामिन ऐ एक वसा घनुषील (fat-soluble) विटामिन है। यह हरी सब्जियों में मौजूद होता है और संपूर्ण स्वास्थ को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण विटामिन माना जाता है।[1]

इसकी कमी के सबसे अहम कारणों में से एक आम कारण है पर्याप्त मात्रा या अपर्याप्त मात्रा में डाइट में शामिल होना, दस्त लगना और बार-बार संक्रमण होना।

आइये जानते हैं विटामिन ऐ के विभिन्न रूपों के बारे में –

• विटामिन (रेटिनॉल) के सक्रिय रूप में जाना जाने वाला विटामिन ऐ मछली, लिवर, डेरी उत्पादों और अंडो में पाया जाता है।
• प्रोविटामिन ऐ (Pro-vitamin A) सब्ज़ियों और पौधों पर आधारित (plant-based) उत्पादों में पाया जाता है।  यह वास्तव में एक करेटेनोईड (carotenoid) है जिसको शरीर द्वारा विटामिन में बदल दिया जाता है।

विटामिन ऐ के 7 स्वास्थ लाभ

अब समय है समग्र स्वास्थ लाभ के लिए Vitamin A के विविध प्रकार के लाभों को जानने का जिससे आप अपने जीवन में एक पॉजिटिव चेंज ला सकें।

#1 उपजाऊपन (fertility) और प्रजनन (reproduction) में कारागार Vitamin A

विटामिन ऐ आपके लिए लाभदायक हो सकता है अगर आप अपने परिवार नियोजन के बारे में सोच रहे है और प्रजनन का सोच कर चिंतित रहते हैं।

लेकिन कैसे?

विटामिन ऐ एक ऐसा पोषण तत्त्व है जो स्वस्थ महिला प्रजनन प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है।

यह शुक्राणु को ऑक्सीडेटिव (oxidative) तनाव से बचाए रख सकता है, जिससे पुरुष प्रजनन कार्यों में समर्थन होता है।

एक अध्ययन में पाया गया है की Vitamin A की कमी असामान्य है, लेकिन यह महिलाओं में फर्टिलिटी को प्रभावित कर सकती है, जैसा की दूसरी प्रजनन क्षमता के कुछ मामलों में देखा गया है।

हालाँकि, विटामिन ऐ को भरपूर मात्रा में लेने से पॉजिटिव परिणाम देखने में आए हैं।[2]

#2 मुहासों और एंटी- ऐजिंग (anti-ageing) में मददगार विटामिन ऐ

बढ़ते हुए प्रदूषण के साथ सभी लोगों में मुहासों का होना, फुंसियों का निकलना और दाग होना आम त्वचा सम्बन्धी समस्या बन्न गई है।

यह आमतौर पर हार्मोनल असंतुलन के कारण, त्वचा का ध्यान न रखने से आदि के वजह से होते हैं।

अगर आप डेली रूटीन फॉलो करके या फिर ये सब ज़िद्दी धब्बों को देख कर थक गए हैं तो विटामिन ऐ आपके लिए मददगार हो सकता है।

आप रेटिनॉल (Retinol) सीरम का इस्तेमाल कर सकते हैं जिससे आपको एंटी-एजिंग के गुण प्राप्त हो सकते हैं।

यह बाजार में आसानी से मिलने वाला रेटिनॉल है जो आपकी मदद कर सकता ha।

एक अध्ययन से पता चलता है की विटामिन ऐ ज़िद्दी कील मुहासों की समस्या से पीड़ित लोगों की भी मादा कर सकता है।

इस रिसर्च में पता चलता है की जिस मरीज़ ने ४ महीने तक मौखिक Vitamin A (रेटिनॉल) का प्रयोग किया, उसको गंभीर मुहासों की समस्या से उल्लेखनीय सुधार देखने को मिला।^[3]

#3 भ्रूण (foetus) के विकास और स्तनपान (breastfeeding) में मदद करने वाला Vitamin A

क्या आप जानते हैं की विटामिन ऐ भ्रूण के विकास और गर्भवती महिलाओं के लिए एक सूक्ष्म तत्वों में से एक माना जाता है ?

जब माँ की विकासात्मक अवस्था (developmental stage) होती है तो अच्छी मात्रा में विटामिन ऐ भ्रूण के अंगों के विकास करने में मदद कर सकता है।

यह भ्रूण के कई अंग जैसे हृदय, कान, और आँखों के निर्माण में सहायता करने में कामयाब माना जा सकता है।^[4]

अगर माँ के शरीर में Vitamin A की कमी या असामान्यता (abnormality) हो तो यह मूत्र पथ के विकास और वृद्धि को प्रभावित कर सकती है।

यही वजह है की भ्रूण में रहैंढि (night blindness) और हड्डियों की समस्या भी देखी जा सकती है।[5]

#4 लाल और सफ़ेद रक्त कोशिकाओं (Red and White Blood Cells) के उत्पादन में लाभदायक विटामिन ऐ

विटामिन ऐ आपकी रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में और हृदय को स्वस्थ बनाने में लाभदायक हो सकता है।

यह आपके शरीर में पाए जाने वाले स्टेम सेल्स (stem cells) से लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

न केवल यह एक सुपर हीरो (superhero) की भूमिका निभाता है बल्कि आपको पूरे दिन की ऊर्जा देने में सक्षम काम कर सकता है।

क्या आपने कभी सोचा है की विटामिन ऐ यह सब कैसे करता है ?

लाल रक्त कोशिकाओं में जो आयरन स्टोर होता है, वह हीमोग्लोबिन (haemoglobin) की मात्रा बढ़ाने में Vitamin A के साथ अहम भूमिका निभाता है।^[6]

इसका कारण है आप पूरा दिन ऊर्जावान महसूस कर सकते है।

यह आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ा सकता है जिससे आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलती है।

#5 रोग प्रतिरोधक (Immunity) क्षमता को बढ़ा सकता है Vitamin A

संक्रमण-रोधी (Anti-infective) विटामिन ऐ व्यापक रूप से दुनिया भर में अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए जाना जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक महत्वपूर्ण घटकों में से एक तंत्र है जो आपको स्वस्थ और खुश रख सकता है।

पाचन तंत्र, मूत्र पथ और वायुमार्ग को लाइन करने वाली म्यूकोसल कोशिकाएँ (mucosal cells) संक्रमण के विरुद्ध एक बाधा के रूप में कार्य करती हैं।

संतुलित आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए का सेवन इन कोशिकाओं को अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद कर सकता है।^[7]

इस तरह, आप अपने शरीर को कई संक्रमणों और बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। [7]

#6 आँखों का स्वास्थ बनाए रखने के लिए विटामिन ऐ

हरी सब्जियां विटामिन ऐ का एक अच्छा स्त्रोत मानी जाती हैं जिसको चलते हमारे माता पिता हम लोगो को पत्तेदार सब्जियां खाने के लिए पर ज़ोर देते हैं।

यह खाने से हमारी आँखों का स्वास्थ अच्छा रहता है।

कई करक जैसे खराब पोषण, मोबाइल या स्क्रीन पे ज़ादा वक़्त बिताना, और प्राकृतिक उम्र बढ़ना हमारी दृष्टि पर असर डालता है और उसको लम्बे समय क लिए कमज़ोर बना सकता है।

जिसकी वजह से हमें पर्याप्त मात्रा में भोजन करना चाहिए ताकि भरपूर मात्रा में Vitamin A का सेवन कर सकें।

नियमित रूप से विटामिन ऐ का सेवन करने से आँखों का स्वास्थ बना रहता है।

यह आपकी आँखों के बाहरी हिस्से जिसको कॉर्निया (cornea) कहा जाता है, उसको सुरक्षित रख सकता है।

इसके साथ ही, यह रेटिना पिग्मेंट (Retina pigment) का उत्पादन करता है जो उम्र से सम्बंधित दृष्टि हानि से बचा सकता है।[8]

इसके अलावा, यह दृष्टि के लिए आवश्यक घटकों के उत्पादन को भी बढ़ावा दे सकता है। इस तरह, Vitamin A आँखों से जुड़ी कई समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है। [8]

#7 हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने में

ऐसी कुछ रिसर्च से पता चलता है की Vitamin A आपकी संपूर्ण हड्डी की स्वास्थ को लाभ पहुंचा सकता है।

विटामिन ऐ आपके शरीर में कैल्शियम को अवशोषित (absorb) करने में मदद करता है जिसके चलते आपके इनेमल (enamel) को मज़बूती मिलती है।

इसके साथ ही यह आपके मुंह में बनने वाले बलगम के उत्पादन को भी समर्थन करता है, जिससे की अलग-अलग तरह के संक्रमण को रोका जा सकता है।

अगर आपके शरीर में भरपूर मात्रा में विटामिन ऐ होती है तो आपका बोन मिनरल डेंसिटी (Bone Mineral Density BMD) बढ़ सकता है जो की आपकी हड्डियों की मज़बूती का माप माना जाता है।[9]

इसी तरह, यह फ्रैक्चर के जोखिम को भी कम करने में कारागार साबित हो सकता है।

आपको ये जान कर दिलचस्प लगेगा की Vitamin A का लाभ इसको एंटीऑक्सीडेंट (anti-oxidant) गुणों के कारण है, जो उम्र से सम्बंधित समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए विटामिन ऐ के स्वास्थ लाभ

फायदा	पुरुषों के लिए फायदा	महिलाओं के लिए फायदा
मुहांसे	अगर आप विटामिन ऐ को मौखिक रूप से लेंगे तो यह कील मुहासों की समस्या को दूर करने में मदद कर सकती है।	त्वचा में सुधार आ सकता है और समग्र रूप से एंटी-एजिंग कर सकता है।
रक्त	लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ावा दे सकता है	लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ाकर शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ाने में मदद कर सकता है
आँखें	विटामिन ऐ आँखों के स्वास्थ को बेहतर बनाता है और कॉर्निया का बचाव करता है	यह आपकी आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करके आंखों से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।
प्रजनन	शुक्राणुओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकता है।	विटामिन ए प्रजनन और भ्रूण के विकास में सहायक हो सकता है।

विटामिन ऐ की कमी से होने के लक्षण[10]

• रतौंधी, या कम रौशनी में देखने में असमर्थ होना
• एनीमिया
• भूख का न लगना
• त्वचा का क्षतिग्रस्त होना
• मुहासे निकलना और अन्य त्वचा सम्भंदित समस्याएं

विटामिन ऐ के विभिन्न प्रकार के स्त्रोत

अपने आहार में शामिल करने के लिए यहाँ आपको अलग-अलग तरीके के विटामिन ऐ के स्त्रोत दिए गए है जिनसे आप एक पोषक आहार की अनुभूति कर सकते हैं।

आप इन सबका अलग-अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते है और स्वादिष्ट भोजन बना सकते हैं।

विटामिन ऐ से भरपूर मांस और मीट

नाम	Per 100gm
बीफ (Beef)[11]	16900 IU
मछली (Fish)[12]	120 IU
अंडा (Egg)[13]	540 IU

विटामिन ऐ से भरपूर सब्जियां

आप नीचे दिए गए सब्जियों से smoothies, shakes, और jams, भी बना सकते है जिससे आपको भरपूर तरीके से विटामिन ऐ का लाभ उठा सके।

नाम	Per 100gm
स्वीट पोटैटो (Sweet potato)[14]	14200 IU
स्क्वाश (Squash)[15]	10600 IU
कोलार्ड्स (Collards)[16]	5020 IU
लाल शिमला मिर्च (Sweet red peppers)[17]	3130 IU
गाजर (Carrots)[18]	16700 IU
पालक (Spinach)[19]	9380 IU
टमाटर (Tomatoes)[20]	833 IU
बैंगन (Eggplant)[21]	23 IU

विटामिन ऐ से भरपूर मेवा और बीज

निचे दिए गए विकल्पों को आप अपने आहार में शामिल करके Vitamin A की मात्रा को बढ़ा सकते हैं।

नाम	Per 100gm
बादाम (Almonds)[22]	2 IU
हेज़ल नट्स (Hazelnuts)[23]	20 IU
सूरजमुखी बीज (Sunflower seeds)[24]	50 IU
पाइन नट्स (Pine nuts)[25]	29 IU
पिस्ता नट्स (Pistachio nuts)[26]	516 IU
पिकांस (Pecans)[27]	56 IU

विटामिन ऐ से भरपूर फल

आप नीचे दिए गए सब्जियों से smoothies, shakes, और jams, भी बना सकते है जिससे आपको भरपूर तरीके से Vitamin A का लाभ उठा सके।

नाम	Per 100gm
अवोकेडो (Avocado)[28]	146 IU
आम (Mango)[29]	1080 IU
एप्रीकॉट (Apricot)[30]	1930 IU
रास्पबेरी (Raspberry)[31]	33 IU
ब्लैकबेरी (Blackberry)[32]	214 IU
कीवी (Kiwi)[33]	87 IU
क्रैनबेरी (Cranberry)[34]	63 IU

विटामिन ऐ की अनुशंसित खुराक

नीचे पुरुष और महिलाओं की आयु के अनुसार विटामिन ऐ की अनुशंसित खुराक का उल्लेख किया गया है।[35]

आयु वर्ग	अनुशंसित खुराक (पुरुष)	अनुशंसित खुराक (महिला)
0-12 months	600 mcg	600 mcg
1-3 years	600 mcg	600 mcg
4-8 years	900 mcg	900 mcg
9-13 years	1700 mcg	1700 mcg
14-18 years	2800 mcg	2800 mcg
19+ years	3000 mcg	3000 mcg

क्या विटामिन ऐ हानिकारक हो सकता है ?

जी हाँ! अधिक मात्रा में विटामिन ऐ का सेवन करने से स्वास्थ को हानि पहुंच सकती है।

यह सभी खाद्य पदार्थों पर लागू होता है, क्योंकि किसी भी चीज़ की अधिक मात्रा आपके स्वास्थ्य पर कुछ दुष्प्रभाव डाल सकती है।

नीचे बताया गया है की अधिक मात्रा में विटामिन ऐ को लेने से क्या-क्या हानि हो सकती है।

आपका यह जानना आवश्यक है की विटामिन ऐ को एक निर्धारित मात्रा में आहार में शामिल करने से स्वास्थ अच्छा रहता है।

यह निर्धारित करने के लिए आप विशेषज्ञ का मार्गदर्शन ले सकते है अन्यथा हमारे हैप्पी टम्मी (Happy Tummy) पोषण विशेषज्ञों से बात कर सकते हैं।

• सिरदर्द
• धुंधली दृष्टि (Blurred vision)
• मतली (Nausea)
• चक्कर आना (Dizziness)
• मांसपेशियों में दर्द (Muscle aches)
• माँ के शरीर में विटामिन ए की अधिकता भ्रूण (foetal growth) के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

अंतिम विचार

निष्कर्ष के तौर पर कहें तो विटामिन ऐ एक निश्चित रूप से हमारे जीवन का एक महत्वपूर्ण घटक (component) है।

यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) को बढ़ावा देने से लेकर दृष्टि को बेहतर करने तक असंख्य स्वास्थ लाभ प्रदान करता है।

अगर और कहा जाए तो विटामिन ऐ के एक से बढ़ कर एक स्त्रोत हैं, जैसे फल, सब्जियां, मेवा, मीट, और नट्स।

इनसे न केवल बढ़ौती होती है बल्कि स्वास्थ सम्बन्धी समस्याओं को दूर रखना आसान हो जाता है।

हालाँकि, आम दुष्प्रभावों से बचने के लिए आपको इसका सेवन संयम से करना चाहिए।

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