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कीवी उन फलों में से है जो विटामिन और पॉलीफेनॉल्स (Polyphenols) का बेहतरीन स्रोत है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट्स (Antioxidants) आपके शरीर को कई तरह से फायदा पहुंचाते हैं। [1]
सिर्फ स्वाद ही नहीं, Kiwi अपनी अनोखी खूबियों के कारण सुपरफूड (Superfood) कहलाता है। यह आपकी इम्यूनिटी (Immunity) को बढ़ाने से लेकर पाचन तंत्र (Digestive System) सुधारने तक में कारगर है।
तो चलिए जानते हैं कीवी फल के अनगिनत फायदे!
कीवी फल का परिचय – इतिहास, नाम, और पोषण तत्व
जब आप “कीवी” सुनते हैं, तो शायद आपको लगता होगा कि यह फल न्यूजीलैंड का है, क्योंकि इसे वहां “कीवी” कहते हैं।
लेकिन असल में, इस फल की कहानी कहीं और से शुरू होती है। मूल रूप से Kiwi fruit चीन से आया है, जहां इसे “चीनी गूजबेरी” (Chinese Gooseberry) के नाम से जाना जाता था।
इस फल की चीन में 12वीं सदी से खेती की जा रही है। हालांकि, कई सदियों तक यह चीन के बाहर अधिक प्रसिद्ध नहीं था।
20वीं सदी में यह चीनी फल न्यूजीलैंड तक पहुंचा। फिर द्वितीय विश्व युद्ध (WW II) के दौरान जब ब्रिटिश और अमेरिकी सैनिक न्यूजीलैंड में तैनात थे, तब उन्होंने इस फल का स्वाद चखा। इसके बाद यह फल ब्रिटेन और अमेरिका में निर्यात होने लगा।
अब इसे “कीवी फल” के नाम से जाना जाता है, जो न्यूजीलैंड के राष्ट्रीय पक्षी कीवी (Kiwi Bird) के सम्मान में रखा गया है।
यह पक्षी छोटा, भूरा और बालों जैसे पंखों से ढका होता है, जैसे कीवी फल का बाहरी रूप।
कीवी का पोषण मूल्य: कीवी में विटामिन C, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट्स की भरपूर मात्रा होती है, जो इसे एक बेहतरीन सुपरफूड (Superfood) बनाती है।
अमेरिका में इस फल को “कीवी फ्रूट” (Kiwi Fruit) कहा जाता है, जबकि न्यूजीलैंड में इसे अभी भी “चीनी गूजबेरी” (Chinese Gooseberry) के नाम से जाना जाता है।[2]
कीवी फल का स्वाद कैसा होता है?
कीवी फल का स्वाद एक मीठा-खट्टा (Sweet-Tart) ट्रॉपिकल मेलोडी (Tropical Melody) है – मीठे और खट्टे का एक अनोखा संतुलन, जिसमें हल्की सी सिट्रस (Citrus) की झलक भी मिलती है।
जैसे ही आप इसे मुंह में रखते हैं, एक रसीला स्वाद का अनुभव होता है ।
जिसमें इसकी छोटी काली बीजों की हल्की सी क्रंच (Crunch) इसे और भी मजेदार बना देती है। एक शब्द में कहें तो – यम्म्म!
लेकिन इस ‘Mmmm-mazing’ फल में क्या पोषण तत्व होते हैं?
कीवी फल का पोषण मूल्य (100 ग्राम में):[3]
| पोषक तत्व (Nutrient) | मात्रा (Amount) |
| कैलोरी (Calories) | 61 किलो कैलोरी (Kcal) |
| कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates) | 14.7 ग्राम (grams) |
| फाइबर (Fibre) | 3 ग्राम (grams) |
| प्रोटीन (Protein) | 1.14 ग्राम (grams) |
| फैट (Fat) | 0.52 ग्राम (grams) |
| विटामिन्स (Vitamins) | विटामिन C, B, K, फोलेट (Folate), कोलाइन (Choline), कैरोटीन (Carotene) आदि |
| खनिज (Minerals) | कैल्शियम (Calcium), आयरन (Iron), मैग्नीशियम (Magnesium), फॉस्फोरस (Phosphorous), पोटैशियम (Potassium), सेलेनियम (Selenium) आदि |
| फाइटोन्यूट्रिएंट्स (Phytonutrients) | ल्यूटिन (Lutein), कैरोटीन (Carotene), ज़ियाजैंथिन (Zeaxanthin) आदि |
कीवी फल के फायदे
इस तालिका को देखकर ही शायद आपको कीवी खरीदने का मन कर जाए।
लेकिन प्रकृति की हर देन धैर्य और शांति के साथ आती है। इसलिए, इस स्वादिष्ट फल को खाने से पहले जानें कि यह आपकी सेहत और जीवन के लिए क्या संदेश लेकर आता है।
कीवी सिर्फ स्वाद के लिए ही नहीं, बल्कि अपने पोषक तत्वों के लिए भी पसंद किया जाता है।
पहले तो, आपको इसकी कैलोरी को लेकर चिंता करने की जरूरत नहीं है – 100 ग्राम kiwi में केवल 61 कैलोरी होती है। और भी कई बेहतरीन फायदे हैं, जो आपके लिए नीचे दिए गए हैं:
1. कीवी आपके पाचन तंत्र को सुधारता है
हम सभी जानते हैं कि फाइबर एक अच्छे पाचन तंत्र के लिए कितना जरूरी है।
यह आपके मल में बल्क (bulk) जोड़ता है और इसके निकलने की प्रक्रिया को धीमा करता है।
इससे आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने का पर्याप्त समय मिलता है।
परिणामस्वरूप, आप ऊर्जावान महसूस करते हैं। फाइबर आपके पेट को स्वस्थ बनाए रखता है। और स्वस्थ पाचन तंत्र का मतलब है एक खुशहाल प्रतिरोधक प्रणाली (immune system)।
कीवी के कुल फाइबर में से 1/3 हिस्सा सॉल्युबल (soluble) है और बाकी इनसॉल्युबल (insoluble) है।[4]
सॉल्युबल फाइबर उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि इनसॉल्युबल फाइबर। Kiwi में इसकी अच्छी मात्रा होती है।
वास्तव में, कीवी में जितना सॉल्युबल फाइबर होता है, वह सेब, गेहूं के चोकर आदि की तुलना में अधिक है।
इसका मतलब है कि कब्ज (constipation) से जूझ रहे लोग इस फल को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि 4 हफ्तों तक कीवी का सेवन करने से आंतों की गति सुचारू और नियमित हो गई।
जब आप समय पर राहत महसूस करते हैं और कब्ज दूर होता है, तो जीवन बेहतर लगता है![5]
2. कीवी वजन घटाने में मदद करता है
बेशक, एक अकेला फल आपको एक आकर्षक, टोंड (toned) शरीर नहीं दे सकता, लेकिन यह इसमें मदद जरूर कर सकता है।
अगर हम एक टोंड शरीर के लिए सीढ़ी बनाएँ, तो उसके ज्यादातर पायदान ‘सही आहार’ (right diet) से बने होंगे।
सही आहार (जिसमें फल, सब्जियाँ, अधिक प्रोटीन, कम तला हुआ और कम चीनी शामिल हो) वजन घटाने में सबसे अधिक मदद करता है।
Kiwi में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, और फाइबर का सेवन स्वस्थ तरीके से वजन घटाने से जुड़ा होता है।
इसके अलावा, इसमें कैलोरी भी कम होती है – 100 ग्राम कीवी में केवल लगभग 61 कैलोरी होती है, जिससे यह एक स्वादिष्ट स्नैक (snack) बन जाता है। [6]
फाइबर के अलावा, कीवी वजन घटाने में अन्य तरीकों से भी मदद करता है जैसे:
- शरीर को हाइड्रेट (hydrate) रखता है
- विटामिन C से भरपूर होता है (इसके बारे में आगे बात करेंगे)
- एंटीऑक्सिडेंट्स (antioxidants) का खजाना है
ये सभी चीजें वजन घटाने में योगदान करती हैं। हर बाइट (bite) आपको उस ‘कीवी-टिफुल’ (kiwi-tiful) बदलाव के एक कदम और करीब ले आएगी।
3. कीवी इम्यूनिटी को बढ़ाने में मदद करता है
कोविड लहर के बाद, सभी ने इम्यूनिटी का महत्व समझा। लेकिन इम्यूनिटी कोई ऐसी चीज नहीं है जो एक कैप्सूल में आती है।
बल्कि, यह आपके शरीर की बीमारियों से लड़ने की क्षमता है, और यह अच्छे खान-पान, सही जीवनशैली और सकारात्मक आदतों से आती है।
इम्यूनिटी को बढ़ाना कीवी के सबसे बड़े फायदों में से एक है।
सबसे पहले, इसमें विटामिन C की भरपूर मात्रा होती है। हम सभी जानते हैं कि विटामिन C बीमारियों और संक्रमणों से हमारी रक्षा करता है।
इसके अलावा, इसमें विटामिन K, विटामिन E और कई एंटीऑक्सिडेंट्स भी होते हैं जो इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं।
यह आपके इम्यून सेल्स (immune cells) के लिए एक शक्ति से भरी पार्टी है!
Kiwi में ऐसे मिनरल्स (minerals) और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (phytonutrients) भी होते हैं जो शरीर के पूरे सिस्टम को सही तरीके से चलाने में मदद करते हैं।
वास्तव में, कीवी प्रकृति का हमें स्वास्थ्य का आशीर्वाद देने का तरीका है।
4. आपके दिल को स्वस्थ और मजबूत बनाने में सहायक
कीवी फल आपके ब्लड प्रेशर (Blood Pressure) को शांत बनाए रखने में मदद कर सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि 8 सप्ताह तक रोज़ाना 1 कीवी खाने से ब्लड प्रेशर में अधिक कमी आई, जो सेब (Apple) खाने की तुलना में अधिक प्रभावी था।
इसका मतलब है कि रोज़ 1 Kiwi खाने से आपका दिल एक शांत गति से चलता है। स्वस्थ दिल पाने के लिए कोई रॉकेट साइंस नहीं चाहिए! [7]
कीवी कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) पर भी असर डालता है। जब शरीर में बुरे फैट (LDL) की मात्रा अधिक हो जाती है, तो यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
कीवी आपके शरीर में बुरे ट्राइग्लिसराइड्स (Triglycerides) और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक है। साथ ही, यह अच्छे फैट (HDL) को भी बढ़ावा देता है। [8]
5. कीवी एंटीऑक्सिडेंट्स का खजाना है
अगर एआई (AI) के अलावा किसी और शब्द ने सबसे ज्यादा चर्चा बटोरी है, तो वह है एंटीऑक्सिडेंट्स (Antioxidants)। एंटीऑक्सिडेंट्स हमारे अंगों को स्वस्थ रखते हैं, हमारी त्वचा से झुर्रियां और उम्र के निशान हटाते हैं, और दिमाग को उम्र के साथ भी सक्रिय बनाए रखते हैं।
दिल की सेहत, आंखों की रोशनी, इम्यूनिटी, फेफड़ों की सेहत—इन सभी पर एंटीऑक्सिडेंट्स का सकारात्मक प्रभाव होता है। और जानें क्या? कीवी इनसे भरपूर होता है।
कीवी में विटामिन C, विटामिन E, ल्यूटिन (Lutein) जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स होते हैं। ये सभी मिलकर शरीर में फ्री रेडिकल्स (Free Radicals) से लड़ते हैं और कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं।
इसके अलावा, Kiwi में एक एंजाइम एक्टिनिडिन (Actinidin) होता है, जो इसे एक प्राकृतिक मीट टेंडराइज़र (Meat Tenderizer) के रूप में इस्तेमाल करने के लिए उपयुक्त बनाता है।
6. कीवी एक जादुई मूड बूस्टर है
जब आप इस उष्णकटिबंधीय फल का एक टुकड़ा खाते हैं, तो विभिन्न स्वादों का कैलेडोस्कोप (Kaleidoscope) आपके मुंह में बिखर जाता है, जिससे आप तरोताजा महसूस करते हैं।
लेकिन हम यहाँ केवल स्वाद की बात नहीं कर रहे हैं। Kiwi में कैरोटिनॉयड्स (Carotenoids) और ज़ियाजैंथिन (Zeaxanthin) होते हैं।
ये दोनों फाइटोन्यूट्रिएंट्स (Phytonutrients) मूड को बेहतर बनाने और मानसिक स्फूर्ति प्रदान करने के लिए जाने जाते हैं। [9]
इसके अलावा, कीवी में मैग्नीशियम (Magnesium) भी होता है, जो मांसपेशियों को आराम देने और तनाव को कम करने में मदद करता है।
शरीर में मैग्नीशियम का स्तर संतुलित होने पर यह हमें अधिक रिलैक्स और चिंता मुक्त बनाए रखता है। [10]
7. कीवी में फोलेट (folate) का भंडार है
Kiwi फल डाइटरी फोलेट (Dietary Folate) का एक बेहतरीन स्रोत माना जाता है।
फोलेट, जिसे विटामिन B9 के नाम से भी जाना जाता है, हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
फोलेट डीएनए (DNA) और आरएनए (RNA) के निर्माण में सहायक होता है और यह भी तय करता है कि हमारा शरीर प्रोटीन का उपयोग कैसे करता है।
गर्भावस्था से लेकर संज्ञानात्मक (Cognitive) कार्य, इम्यूनिटी, और दिल की सेहत तक, फोलेट का लाभ बहुत बड़ा है। [11]
कीवी के ग्रीन और गोल्ड वेरायटी में फोलेट का स्तर अन्य फलों की तुलना में अधिक होता है। फोलेट एक ऐसा पोषक तत्व है जो पकाने के दौरान हरी सब्जियों में खो सकता है ।
इसलिए ताज़ा कीवी, खासकर गर्भावस्था में जब फोलेट की ज़रूरत बढ़ जाती है (600 µg/दिन), इस कमी को पूरा करने के लिए एक मूल्यवान विकल्प है।
यह शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास के लिए अत्यधिक आवश्यक है।
8. कीवी आपकी नींद में सुधार करता है
जो लोग सोने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं, उनके लिए यह कीवी फल का सबसे पसंदीदा लाभ हो सकता है।
सोने से पहले इस फल का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। एक अध्ययन में, जहां लोगों ने सोने से पहले दो कीवी खाए, वहां नींद में जादुई बदलाव देखा गया। [12]
- सोने में लगने वाला समय 35% तक कम हो गया, मतलब कम करवटें और अधिक आराम।
- लोगों ने 13% ज्यादा समय तक सोया और सुबह अधिक ताज़गी महसूस की।
- बिस्तर पर बिताया गया समय 5% अधिक स्लीप–एफिशिएंट (Sleep-Efficient) हो गया, यानी हर पल मायने रखने लगा।
- रात के दौरान व्यवधान 30% तक कम हो गए, जिससे अधिक शांतिपूर्ण नींद मिली।
- नींद की गुणवत्ता में 42% का सुधार देखा गया।
हमें पता है, ये आँकड़े थोड़े बोझिल लग सकते हैं, लेकिन विश्वास करें, कीवी आपकी नींद में सुधार में कहीं बेहतर साबित हो सकता है।
कीवी फल अलग-अलग रंगों में आता है, जिसमें प्रसिद्ध ग्रीन कीवी (Green Kiwi) और कम ज्ञात गोल्ड कीवी (Gold Kiwi) शामिल हैं। दोनों ही स्वादिष्ट और पोषक होते हैं।
9. कीवी आपकी दृष्टि को तेज करता है
कहते हैं, सुंदरता देखने वाले की आँखों में होती है। लेकिन इसके लिए देखने वाले की आँखें भी स्वस्थ होनी चाहिए।
कीवी में ल्यूटिन (Lutein) और ज़ियाजैंथिन (Zeaxanthin) होते हैं। ये नाम भले ही कठिन लगें, लेकिन इनके लाभ बहुत अद्भुत हैं।
ये दोनों शक्तिशाली पोषक तत्व आंखों के स्वास्थ्य में अहम भूमिका निभाते हैं। रंगीन फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले ये पोषक तत्व प्राकृतिक सनग्लास (Sunglasses) की तरह काम करते हैं ।
और आपकी आँखों को हानिकारक UV किरणों और ब्लू लाइट से बचाते हैं। यह आपकी दृष्टि को तेज और साफ बनाए रखने में मदद करता है, जो उम्र के साथ आवश्यक होता है। [13]
यह डायनामिक डुओ (Dynamic Duo) आपकी आंखों के मेक्युला (Macula) की भी सुरक्षा करता है, जो आँख का वह हिस्सा है जो विस्तार से देखने में मदद करता है।
इसे सुरक्षित रखकर, ल्यूटिन और ज़ियाजैंथिन उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन (Age-Related Macular Degeneration) के जोखिम को कम करते हैं, जिससे दृष्टि खोने का खतरा कम होता है।
यही नहीं, ये आपके रंगों की धारणा को भी बढ़ाते हैं, जिससे दुनिया अधिक रंगीन और आनंदमय दिखाई देती है।
अगर आप स्क्रीन के सामने ज्यादा समय बिताते हैं । तो ये पोषक तत्व आँखों की थकान और असुविधा को कम करने में मदद कर सकते हैं – आज की डिजिटल दुनिया में यह बहुत जरूरी है।
दिलचस्प बात यह है कि आप Kiwi के छिलके को भी खा सकते हैं। इसमें फल के गूदे की तुलना में अधिक फाइबर और फ्लेवोनॉयड्स (Flavonoids) होते हैं।
कीवी खाते समय ध्यान देने योग्य बातें
क्या आपको याद है कि FRIENDS में रॉस किस फल से एलर्जिक था? वह कीवी था!
कीवी से एलर्जी असली होती है और कभी-कभी गंभीर भी हो सकती है।
अगर आपको एलर्जी की प्रवृत्ति है या फलों से एलर्जी का इतिहास है, तो पहली बार कीवी खाने से पहले सावधानी बरतें।
इसके अलावा, किसी भी भोजन की तरह, कीवी को भी संतुलित मात्रा में और समझदारी के साथ खाना महत्वपूर्ण है। अगर आप किसी दवा पर हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर रहेगा।
सावधानी से खाएं और अधिक न खाएं।
निष्कर्ष
कीवी फल अक्सर सुपरफूड्स की सूची में नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन यह एक गलती है जो अब नहीं होनी चाहिए। कीवी प्रकृति का ऐसा उपहार है जिसे नकारा नहीं जाना चाहिए।
यह सिर्फ मूड को बेहतर नहीं बनाता, बल्कि आपके दिल को शांत, इम्यून सिस्टम को मजबूत और शरीर को कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स का लाभ भी देता है।
जैसा कि हमने बताया, कीवी आपके शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने के लिए एक ‘शेरिफ’ की तरह काम करता है।
आपको बस दिन में 1 कीवी खाना है। इतना ही!
तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट जाएं, इसे खरीदें और अपनी सेहत और ऊर्जा पर इसके जादू को बिखेरने दें।
यह एक छोटा-सा चुनाव है, जो आपके जीवन में बड़े और खूबसूरत बदलाव ला सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कीवी रोज़ खाना सुरक्षित है?
हाँ, आम तौर पर अपनी डाइट में रोज़ कीवी शामिल करना सुरक्षित और सेहतमंद होता है।
कीवी विटामिन्स, खासकर विटामिन C, और अन्य जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो आपकी सेहत के लिए फायदेमंद हैं।
एक दिन में कितने कीवी खा सकते हैं?
आमतौर पर, एक से दो कीवी खाना सुरक्षित और स्वस्थ माना जाता है।
लेकिन अगर आपके पास कुछ विशेष डाइटरी प्रतिबंध हैं या कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो आपके लिए सही मात्रा जानने के लिए डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह लेना बेहतर है।
क्या कीवी सबसे सेहतमंद फल है?
Kiwi को इसके प्रभावशाली पोषण प्रोफाइल के कारण सबसे सेहतमंद फलों में से एक माना जाता है।
इसमें विटामिन C, डाइटरी फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स की अत्यधिक मात्रा होती है।
क्या कीवी त्वचा के लिए फायदेमंद है?
हाँ, कीवी त्वचा के लिए फायदेमंद है। इसकी उच्च विटामिन C सामग्री कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देती है, जो त्वचा की लचीलेपन और उम्र के लक्षणों को कम करने में मदद करती है।
इसके अलावा, Kiwi में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट्स त्वचा को फ्री रेडिकल्स, UV किरणों और पर्यावरणीय प्रदूषण से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।
क्या रात में कीवी खाना ठीक है?
रात में Kiwiवी खाना सामान्यतः सुरक्षित है और एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
कीवी में कैलोरी कम होती है और यह पाचन और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
हालांकि, हर व्यक्ति के शरीर की प्रतिक्रिया अलग होती है, इसलिए सोने से ठीक पहले कीवी खाने पर कुछ लोगों को पाचन संबंधी असुविधा हो सकती है।
अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए ही इसे अपने रात्रि आहार में शामिल करें।
क्या कीवी मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है?
कीवी मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, जब इसे संतुलित मात्रा में खाया जाए।
इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index) कम होता है और यह डाइटरी फाइबर (Dietary Fibre) का अच्छा स्रोत है, जो ब्लड शुगर स्तर को स्थिर रखने में सहायक हो सकता है।
हालांकि, मधुमेह से पीड़ित लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखनी चाहिए और यह देखना चाहिए कि Kiwi उनके संपूर्ण भोजन योजना में कैसे फिट बैठता है।
