कम कार्ब भोजन योजना (Low Carb Meal Plan)

किसी सुपरमार्केट में जाइए, चारों ओर देखिए, और आपको सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट ही कार्बोहाइड्रेट मिलेगा।

हालाँकि कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए एक ज़रूरी मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन इसका इतना ज़्यादा सेवन किया गया है कि ये जानलेवा हो गए हैं।

नतीजा? मोटापा, बिगड़ा हुआ हृदय स्वास्थ्य, बिगड़ा हुआ मेटाबॉलिज़्म, और भी बहुत कुछ।

लेकिन, जैसा कि बताया गया है, सभी कार्बोहाइड्रेट हानिकारक नहीं होते।

उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियाँ ज़्यादातर कार्बोहाइड्रेट से बनी होती हैं, लेकिन ये बेहद सेहतमंद और पौष्टिक होती हैं।

फ़र्क़ सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट के बारे में सही जानकारी रखने में है।

हाल ही में, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाला कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार एक स्वस्थ जीवनशैली के द्वार के रूप में उभर रहा है।

इसके परिणाम वज़न घटाने में काफ़ी महत्वपूर्ण रहे हैं और इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।^[1]

इस लेख में, आप कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों, उनके हमारे शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को अपनाने के तरीके के बारे में सब कुछ जानेंगे।

तो, आइए कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानें।

कार्बोहाइड्रेट को जानना

हम कार्बोहाइड्रेट को ठीक उसी तरह देखते हैं जैसे हम वसा को देखते हैं – स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर। हालाँकि, यह रूढ़िवादी मानसिकता बहुत ही दोषपूर्ण है।

वसा हमारे लिए हानिकारक नहीं है, न ही कार्बोहाइड्रेट। बुरी बात है जानकारी का अभाव।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में समझदारी से समझने के लिए, उनके प्रकारों और कार्यों को समझना ज़रूरी है।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

• सरल कार्बोहाइड्रेट
• जटिल कार्बोहाइड्रेट

नाम से भ्रमित न हों।

ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा होते हैं। इन्हें ऊर्जा में बदलने के लिए हमारे शरीर को ज़्यादा कुछ नहीं करना पड़ता। इनमें शामिल हैं:

• ग्लूकोज,
• फ्रुक्टोज,
• और गैलेक्टोज

कुछ उदाहरणों में कुकीज़, चीनी, कैंडी, मीठे पेय पदार्थ आदि शामिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से उपलब्ध होते हैं और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित और उपयोग किए जा सकते हैं।

ये रक्त शर्करा में तेज़ी से वृद्धि, वज़न बढ़ा सकते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

और जब ये सीमा से ज़्यादा हो जाते हैं, तो इंसुलिन प्रतिरोध और दांतों की समस्याएँ हो सकती हैं।

दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में समय लगता है।

यही कारण है कि ऊर्जा लंबे समय तक सुचारू रूप से प्रवाहित होती रहती है।

यह न केवल रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकता है, बल्कि कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी बचाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरणों में फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ आदि शामिल हैं।

दिन भर कम कार्बोहाइड्रेट खाना कई मायनों में फायदेमंद साबित हुआ है, जैसे:

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार भूख कम करता है क्योंकि अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, प्रोटीन और वसा, तृप्ति प्रदान करते हैं।

इससे वज़न कम हो सकता है।

• कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार पेट और आंतरिक अंगों की चर्बी (आंतरिक अंगों के आसपास की चर्बी) को कम करने में कारगर होता है^[2]
• यह ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है^[3]
• समय के साथ, खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) का स्तर भी काफी कम हो जाता है।
• इंसुलिन के स्तर में वृद्धि को रोकता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रहता है^[4]
• चयापचय को बढ़ाता है^[5]

काफी प्रभावशाली। लेकिन अगर आप कम वसा वाले आहार का गलत तरीके से पालन करते हैं, तो ये सभी लाभ आसानी से खत्म हो सकते हैं।

तो, आइए जानें कि इसे कैसे करना चाहिए।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार क्या है?

आम तौर पर, आईसीएमआर की सलाह है कि एक संतुलित आहार में आपको कुल कैलोरी का लगभग 50-60% जटिल कार्बोहाइड्रेट से मिलना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप 2,000 कैलोरी वाला आहार ले रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट (और वह भी जटिल कार्बोहाइड्रेट) से 900 से 1300 कैलोरी से ज़्यादा नहीं मिलनी चाहिए।

यह मोटे तौर पर प्रतिदिन 225 ग्राम से 325 ग्राम के बराबर है (क्योंकि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी प्रदान करता है)।^[6]

हालांकि, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार ज़्यादा प्रतिबंध लगाता है।

एक परिभाषा के अनुसार, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार दैनिक पोषण के 20% तक ही सीमित रखता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लाभ

कम कार्ब वाला आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, खासकर उन लोगों के लिए जो वज़न नियंत्रित करना चाहते हैं।

चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का समाधान करना चाहते हैं।

कम कार्ब वाले आहार के कुछ संभावित लाभ इस प्रकार हैं:

वजन घटाना: लोग कम कार्ब वाला आहार इसलिए अपनाते हैं क्योंकि इसका एक मुख्य कारण वज़न घटाना होता है। कार्बोहाइड्रेट सीमित करने से कुल कैलोरी का सेवन कम हो जाता है, और शरीर ऊर्जा के लिए जमा वसा को जलाने लगता है, जिससे वज़न घटता है।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण: कम कार्ब वाला आहार लोगों को उनके रक्त शर्करा संबंधी समस्याओं में सुधार करने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से, रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो सकता है, जिससे इंसुलिन की आवश्यकता कम हो सकती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके और उच्च रक्त शर्करा के स्तर के जोखिम को कम करके टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करता है।

बेहतर ट्राइग्लिसराइड स्तर: ट्राइग्लिसराइड्स वसा होते हैं जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवाहित होते हैं। जब ट्राइग्लिसराइड का स्तर एक स्वस्थ सीमा के भीतर होता है, तो यह हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है। ट्राइग्लिसराइड्स का उच्च स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। कम कार्ब वाला आहार कम ट्राइग्लिसराइड स्तर से जुड़ा पाया गया है।

उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हृदय रोग का एक जोखिम कारक हैं, और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।^[7]

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (जिसे “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है) में वृद्धि: अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि करते हैं, जिसे हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी माना जाता है क्योंकि यह अच्छा कोलेस्ट्रॉल है।^[8]

भूख नियंत्रण: कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार भूख को नियंत्रित करने और लालसा को कम करने में मदद कर सकता है। तृप्ति का एहसास होता है और संभवतः व्यक्तियों के लिए अपने आहार लक्ष्यों का पालन करना आसान हो जाता है।

सूजन में कमी: पुरानी सूजन हृदय रोग और मधुमेह जैसी विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पुरानी सूजन के प्रभाव को कम करते हैं। संभावित रूप से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करते हैं और शरीर में सूजन के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं।^[9]

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार अपनाने के तरीके

जब अमेरिका में मोटापे की बढ़ती दर से निपटने के लिए कम वसा वाला आहार शुरू किया गया, तो नतीजे बिल्कुल उलट निकले।

मोटापा वास्तव में बढ़ गया। ऐसा इसलिए हुआ क्योंकि कम वसा वाले उत्पादों ने ढेर सारे प्रसंस्कृत सरल कार्बोहाइड्रेट से इस कमी को पूरा किया।^[10]

जैसा कि ऊपर बताया गया है, सामान्य तौर पर कार्बोहाइड्रेट ही दोषी नहीं होते।

साधारण कार्बोहाइड्रेट ही पूरे कार्बोहाइड्रेट को खराब बनाता है।

इसलिए,

हमेशा साधारण कार्बोहाइड्रेट की बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।

जब हम कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की बात करते हैं, तो आपको दुनिया भर में कई ऐसे आहार मिल जाएँगे।

इनमें से प्रत्येक आहार कुछ बदलावों के साथ आता है और कुछ अलग-अलग लाभ प्रदान करता है।

यहाँ कुछ बेहद प्रसिद्ध कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार दिए गए हैं:

• कीटोजेनिक आहार (Ketogenic Diet) – आप कार्बोहाइड्रेट बहुत कम और स्वस्थ वसा बहुत ज़्यादा लेते हैं। यह आहार कीटोसिस को प्रेरित करता है।
• एटकिंस आहार (Atkins Diet) – इसमें, आप प्रोटीन और वसा पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट को फिर से शामिल करके इसे धीरे-धीरे और स्थिर रूप से अपनाते हैं।
• कम कार्बोहाइड्रेट वाला भूमध्यसागरीय आहार (Low-Carb Mediterranean Diet) – यह ग्रीक सौंदर्य स्वस्थ वसा, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज पर ज़ोर देता है।
• पैलियो आहार (Paleo Diet) – इसमें, आप प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट को उचित रूप से हटाते हैं और साबुत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

क्या चुनना है यह पूरी तरह से विशिष्ट स्वास्थ्य और फिटनेस स्थितियों और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

समझदारी संतुलन में है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार अपनाते समय ध्यान रखने योग्य बातें

यह सही खाद्य पदार्थों के चुनाव पर निर्भर करता है।

जब आप कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार चुनते हैं, तो इन बातों का ध्यान रखें:

जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के त्वरित प्रवाह को रोकते हैं और रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ते हैं।

इससे हमारे शरीर को उचित ऊर्जा प्रबंधन के लिए पर्याप्त समय मिलता है।

हमेशा साबुत अनाज जैसे गेहूँ, बाजरा, बहु-अनाज, फलियाँ, मेवे, बीज, फल (जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले) और सब्ज़ियाँ चुनें।

एक बात ध्यान रखें कि सभी फलों में जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं होते।

उदाहरण के लिए, केले और आम में साधारण शर्करा होती है।

यही कारण है कि आपने कुछ एथलीटों को मैदान पर ऊर्जा के त्वरित प्रवाह के लिए केले खाते हुए देखा होगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले कुछ फलों में शामिल हैं:

• सेब
• संतरे
• बेरी
• नाशपाती
• आलूबुखारा
• चेरी
• अंगूर
• कीवी

इन सभी फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है।

इसके अलावा, फलों के रस से भी परहेज़ करें क्योंकि ये कम मात्रा में ज़्यादा कैलोरी देते हैं और इनमें फाइबर की कमी हो जाती है।

हालाँकि, आपको कभी-कभी इसकी बहुत याद आती होगी।

अतिरिक्त चीनी की मात्रा सीमित करें

साधारण चीनी या अतिरिक्त चीनी सबसे खराब किस्म की चीनी है जिसका आप सेवन कर सकते हैं।

आपको शायद पता न हो, लेकिन आजकल बाज़ार में मिलने वाले ज़्यादातर उत्पाद इनसे भरे रहते हैं।

500 मिलीलीटर की एक साधारण सॉफ्ट ड्रिंक की बोतल में 54 ग्राम चीनी होती है – जो अनुशंसित अधिकतम चीनी सेवन से 2-3 गुना ज़्यादा है।

अगर आप अतिरिक्त चीनी का सेवन करते हैं, तो प्रतिदिन अधिकतम अनुमत सेवन है:

गतिहीन जीवनशैली वाले वयस्क महिलाओं और पुरुषों के लिए 20 ग्राम।

इसलिए, मिठाइयों, सोडा, कार्बोनेटेड पेय पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन पूरी तरह से कम कर दें।

प्रोटीन को प्राथमिकता दें

कार्बोहाइड्रेट कम करने का मतलब है वसा या प्रोटीन जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर निर्भर रहना।

अगर आप कीटो डाइट चुनते हैं, तो आपको वसा को प्राथमिकता देनी होगी।

लेकिन प्रोटीन के महत्व को कभी नज़रअंदाज़ न करें। हमेशा इसका सेवन करें।

तृप्ति का एहसास पाने, पाचन क्रिया को धीमा करने और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए लीन प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें।

कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• लीन मीट और मछली
• अंडे की सफेदी
• कम वसा वाला दूध
• टोफू
• बीन्स, मटर, दालें, आदि
• सादा ग्रीक योगर्ट
• सोया चंक्स

स्वस्थ वसा लें

वसा आपको मोटा नहीं बनाती, बल्कि खराब वसा बनाती है।

संतृप्त वसा को सीमित करने की कोशिश करें, ट्रांस वसा को पूरी तरह से कम करें, और असंतृप्त वसा जैसे MUFA (मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड) और PUFA (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) के गुणों को अपनाएँ।

असंतृप्त वसा का सेवन हृदय स्वास्थ्य में सुधार, वज़न कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार आदि में बेहद फायदेमंद साबित हुआ है।

तो, असंतृप्त वसा के कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं?

• एवोकाडो,
• बीज और मेवे,
• कोल्ड-प्रेस्ड तेल जैसे जैतून का तेल, सरसों का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, आदि।

मात्रा नियंत्रण का अभ्यास करें

अगर आप मात्रा नियंत्रण का अभ्यास करते हैं तो वज़न कम करना आसान हो जाएगा।

आपको बस अपने कुल कैलोरी सेवन का ध्यान रखना है।

जब भी आप खाने बैठें, तो हर चीज़ की थोड़ी-थोड़ी मात्रा लें। साथ ही, अपने व्यंजनों का आकार छोटा रखें – छोटी प्लेटें, चम्मच, गिलास आदि।

अध्ययनों से पता चलता है कि यह कुल कैलोरी सेवन को कम करने और वज़न घटाने में काफी प्रभावी है।

ऐसा इसके दृश्य आयतन के कारण होता है।^[11]

हाइड्रेटेड रहें

एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए हाइड्रेशन बहुत ज़रूरी है।

इतना कि यह वज़न घटाने का आपका सबसे आसान तरीका हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि वज़न घटाने के मामले में इससे 2 किलो तक का अंतर आया।^[12]

ऐसा आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि पानी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और आंशिक रूप से इसलिए क्योंकि यह हमारे चयापचय और शरीर के समग्र कार्यों को बेहतर बनाता है।

यह हमारे समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।

अब, ये एक अच्छे कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की मूल बातें थीं।

नीचे कुछ आहार योजनाएँ दी गई हैं जो आपको अपना मेनू बनाने में मदद करेंगी।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन योजना (H2)

जोखिम और सावधानियां

हालांकि कम कार्ब आहार में कोई जोखिम नहीं है, फिर भी कुछ बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है –

अगर आप कीटो जैसे किसी विशिष्ट कम कार्ब आहार को चुनते हैं, तो किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना और व्यक्तिगत सलाह लेना हमेशा अच्छा होता है।

साधारण कार्ब्स कम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपको आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर की दैनिक खुराक मिल रही है।

इन्हें प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप खूब सारी सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज, मेवे और बीज खाएँ।

बस अपने कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर ध्यान दें।

एक समग्र रूप से स्वस्थ जीवनशैली अपनाएँ जो सक्रिय, तनाव-मुक्त हो और जिसमें पानी की मात्रा को महत्व दिया जाए।

निष्कर्ष

आधुनिक जीवनशैली ने हमारी स्वस्थ खान-पान की आदतों को पूरी तरह से पटरी से उतार दिया है।

हम ढेर सारे प्रोसेस्ड उत्पादों से घिरे हुए हैं जो हमारी जानकारी के बिना ही कार्ब्स से भरपूर रहते हैं।

यहाँ तक कि जो उत्पाद खुद को स्वस्थ बताते हैं, वे भी कीमत के बदले कुछ अस्वास्थ्यकर चीज़ें प्रदान करते हैं।

इससे मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की दर में भारी वृद्धि हुई है।

इस बढ़ती समस्या से निपटने के लिए कम कार्ब आहार एक बेहतरीन उपाय है।

इसका उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट की खपत को दैनिक कैलोरी की खपत के 20-25% तक सीमित रखना है।

इससे न केवल वज़न में ज़बरदस्त कमी आती है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

हालाँकि, ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आप साधारण कार्बोहाइड्रेट से परहेज़ करें और जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कैंडी, मीठे सिरप, कोल्ड ड्रिंक, बेक्ड उत्पाद और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नकार दें।

इसके बजाय, साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ, कम जीआई वाले फल, मेवे, बीज, लीन प्रोटीन आदि (हाइड्रेशन की बात तो छोड़ ही दें) अपनाएँ।

तो लीजिए, आपके पास सही जानकारी है और आप साधारण कार्बोहाइड्रेट से मुक्त हैं।

अपना संतुलन पाएँ और खुशी से चबाएँ।

कम कार्ब आहार में कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

कम कार्ब आहार में खाने योग्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

लीन प्रोटीन जैसे पोल्ट्री, मछली और टोफू।

बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकली और फूलगोभी।

एवोकाडो, मेवे और जैतून के तेल से प्राप्त स्वस्थ वसा।

बेरीज़ और अन्य कम कार्ब वाले फल, कम मात्रा में।

अंडे और डेयरी उत्पाद, बेहतर होगा कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले।

तो लीजिए, आपके पास है सही जानकारी और साधारण कार्बोहाइड्रेट से मुक्ति। अपना संतुलन पाएँ और आनंदपूर्वक खाते रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों